はじめに
今日は“やる気ゼロの日”専用のページだ。ここを開いたあなたは、すでに第一歩クリア。海斗、準備OK？
うん…正直、何からやればいいか分からない日が続いてる。スマホも手放せないし、寝ても疲れが抜けない。
わかった。じゃあ“説明”じゃなく“会話”で進めよう。ルールは一つ——小さく、確実に、連続で。
海斗のいま
夜型でバイト。朝はだるくて、何も進まない。怒りや不安の波も急に来る。
OK。“問題児”じゃなく“疲れた神経系”のサイン。だから狙いは過覚醒を下げること。運動能力とか根性の話じゃない。
72時間レスキュー（最初の3日で整える）
3日で何をすれば？
まずは睡眠の土台。やることは少ない。
Day1 夜
寝る直前に3分シャヴァーサナ。鼻から4秒吸って6秒吐く×10。終わったらそのまま目を閉じる。スマホは——
入口に置く、でしょ。
その通りだ。
Day2 朝
布団の上で膝抱え→ワニ左右→チャイルド。
合計2分。窓辺で外光を1分浴びる。カフェインは起床90分後。
朝日、1分だけならできそう。
Day2 昼/夕
怒りや不安の波が来たら？
4吸6吐×5
→手を冷水10秒
→肩すくめ3秒
→脱力。
60秒あれば戻れる。
Day3
10分レスキューヨガを一度通す。
寝る前はまた3分シャヴァーサナ。
3分シャヴァーサナ（耳だけで入れる誘導）
読み上げ用の短い台本、いくよ。
「仰向け。手はほどく。今日はがんばらない。
鼻から静かに吸って、吐く息で床に預ける。
目の奥をゆるめる。お腹はやわらかく上下。
考えは雲のように流す。君はもう十分やってきた。
今は帰ってきているだけ。最後にひと息、長く吐く。
指先を動かして横向き。頭が後、身体が先。
戻ろう。今日も生きた、えらい。」
3分なら、続けられそう。
怒り・不安の“直前スイッチ”
波が来る直前に使う。肩すくめ3秒→脱力。4吸8吐×4。
そしてことばは“事実だけ”。
体でブレーキを踏む、って感じ。
10分レスキューヨガ（秒割で迷わない）
流れはこうだ。
見ながら真似するだけでいいね。
0:30 ワニ左右（各30s）
0:00 仰向け膝立て
1:30 猫と牛（60s）
2:30 チャイルド（60s）
3:30 壁脚90度（2分）
5:30 座位前屈ゆるく（60s）
6:30 首まわり左右（各30s）
7:30 4-6呼吸（60s）
8:30 シャヴァーサナ（90s）
10:00 終了「今日の勝利をひと言」
眼と神経のクールダウン（60秒）
目の疲れもつらい。
両手を温めて目にカップ
→上下左右ななめ
→遠近ピント交互×5
→大きく吐く。
これで交感神経の張りを落とす。
“1分リール”で杭を打つ（3本の導線）
習慣の入口は短く・毎日。
①波が来たときの30秒
②寝る前の1分
③怒りの直前スイッチ。
音声メインで、テロップは最小に。
14日レスキュートラッカー（配布）
やったかどうか、自己採点が苦手…。
数字に優しく。
**“やった/やらない”と
“気分1〜5”**だけで十分だよ。
9. 海斗くんの“今日の報告”
報告は短く・毎日。
ここに1回だけ書けばOK。部長は“連続”を見守る。
安全メモ（大事）
48時間以上の不眠、強い絶望や自己・他害の衝動が続く時は、練習より安全確保。
日本では119/110。専門家や家族へすぐ相談しよう。
心ヨガ部の練習は医療の代替ではないからね。
おわりに
3分なら、やれる。
“3分 × 連続 ＝ 才能”。君は故障してない。
疲れてるだけ。今夜も帰ってこよう…。
心ヨガ部では、部員のみんなが、ヨガを継続できるように、全力でフォローするよ！
