太陽礼拝Bの基本動作｜Basic Movements of Sun Salutation B

はじめに｜Introduction

こんにちは、心ヨガの部長・秀磨です。

Hi, I’m Shuma, the head of Kokoro Yoga.

今回は、太陽礼拝Bの基本の流れを、一つひとつ丁寧に、30秒ずつ味わいながら解説していきます。

Today, I’ll walk you through the basic flow of Sun Salutation B, taking 30 seconds for each pose so you can fully experience it.

太陽礼拝は「吸って開く、吐いて閉じる」という呼吸と動きのリズムが特徴です。

Sun Salutation is based on the rhythm of “inhale to open, exhale to fold.”

タダーサナ（山のポーズ）｜Tadasana (Mountain Pose)

ただ立つだけのポーズですが、すべてのアーサナの基礎となる大切な姿勢です。

It may seem like you’re just standing, but this pose is the foundation of all asanas.

足裏全体で床を感じ、重心を均等に保ちます。

Feel the entire sole of your foot on the ground and keep your weight evenly distributed.

前屈（ウッターナアーサナ）｜Uttanasana (Standing Forward Fold)

吐く呼吸で、背筋をまっすぐに保ちながら前屈します。

On the exhale, fold forward while keeping your spine straight.

膝が張ってしまう場合は無理せず軽く曲げても大丈夫です。

If your hamstrings are tight, feel free to bend your knees slightly.

半前屈｜Ardha Uttanasana (Half Forward Fold)

吸って背筋を反らせ、胸を開きます。

Inhale and lengthen your spine, opening the chest.

背骨一本一本を意識し、呼吸が通るように意識しましょう。

Feel each vertebra and create space for your breath to flow.

チャトランガ（腕立て）｜Chaturanga Dandasana (Low Plank)

両手を肩幅で床に置き、吐いてジャンプバックして腕立て姿勢になります。

Place your hands shoulder-width apart, exhale, and jump back into a plank.

脇を締めて、肘を曲げながら胸を床スレスレまで下ろします。

Keep your elbows close to your ribs and lower down just above the floor.

アップドッグ（上向きの犬）｜Urdhva Mukha Svanasana (Upward Facing Dog)

吸って手で床を押し、足の甲を寝かせて胸を前に開きます。

Inhale, press into the floor, point your toes back, and open your chest.

腹筋を軽く締めて、腰を保護します。

Engage your core slightly to protect your lower back.

ダウンドッグ（下向きの犬）｜Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)

吐いてつま先を立て、お尻を空へと突き上げます。

Exhale, tuck your toes, and lift your hips high into the air.

体で綺麗な「く」の字を作るイメージで。

Imagine forming an inverted “V” with your body.

ヴィーラバッドラーサナⅠ（右足）｜Virabhadrasana I (Warrior I – Right Side)

吸って右足を両手の間に出し、左足踵を少し内側に。

Inhale, step your right foot between your hands and turn your left heel slightly inward.

両手を天井に伸ばし、足裏でしっかりマットを踏みます。

Reach both hands upward while grounding firmly through your feet.

ダウンドッグへ戻る｜Return to Downward Dog

吐いて両手を床に戻し、ダウンドッグに戻ります。

Exhale, return your hands to the floor and step back into Downward Dog.

ヴィーラバッドラーサナⅠ（左足）｜Virabhadrasana I (Warrior I – Left Side)

吸って左足を両手の間に出し、右足踵を少し内側に。

Inhale, step your left foot between your hands and turn your right heel slightly inward.

両手を上に伸ばし、力強く立ちます。

Stretch both arms upward and stand strong.

チャトランガ → アップドッグ → ダウンドッグ｜Flow: Chaturanga → Up Dog → Down Dog

吐いて両手を床に戻し、再びチャトランガへ。

Exhale, place your hands back on the mat and lower into Chaturanga.

吸ってアップドッグ、吐いてダウンドッグで、ここで5呼吸します。

Inhale to Upward Dog, exhale to Downward Dog, and hold for five breaths here.

ジャンプフォワード → 半前屈 → 前屈｜Jump Forward → Half Fold → Full Fold

吸って両手の間にジャンプし、半前屈。

Inhale, jump forward between your hands and come into half forward fold.

吐いて前屈で力を抜きます。

Exhale and release into a full forward fold.

チェアポーズ｜Utkatasana (Chair Pose)

吸って膝を90度に曲げ、チェアポーズ。

Inhale, bend your knees to 90 degrees and lift into Chair Pose.

つま先が見えるように意識を。

Make sure your toes are visible past your knees.

タダーサナへ戻る｜Return to Tadasana

吐いてタダーサナに戻り、呼吸を整えます。

Exhale and return to Tadasana, grounding yourself and calming the breath.

まとめ| Summary

太陽礼拝Bは、動きと呼吸の連動が大切です。

Sun Salutation B is all about the harmony of movement and breath.

焦らず、呼吸を感じながら、一つひとつのポーズを味わってみてください。

Don’t rush—feel your breath and savor each pose mindfully.