朝の太陽礼拝でスイッチを入れ、昼に3分で集中を取り戻し、夜は静かに自分に還る。
やることはシンプル。
言い訳は部室の外に置いてこい。
ここでは“フォース（無理やり）からパワー（自然発動）へ”の移行を、
学校の時間割みたいに回すだけで体感できるように設計した。
この実践編で得られるもの
・毎日ブレない核（呼吸・姿勢・意図）の運用方法
・朝昼夜のミニ儀式と「やること/やらないこと」
・7日間で土台を作るスタータープログラム
・自己採点用ルーブリックで習慣を定着させる
コンセプト｜フォースからパワーへ
“気合い”は持続しない。代わりに儀式化する。
儀式は短く、同じ順番で、身体のスイッチ（横隔膜・骨盤・視線）を先に動かす。
これがパワー運用の最短ルートだ。
校時表｜心ヨガ部の1日ルーティン
朝礼（起床〜出発前 15〜20分）
目的：自律神経をなめらかにオンにする
やること：
1. 水を一杯、ベランダか窓辺で自然光を浴びる
2. 4-6呼吸×5セット（吸う4拍/吐く6拍）
3. 太陽礼拝Aライト（3サイクル、呼吸を最優先）
4. 今日の意図を一文：「今日は“丁寧さ＞速度”」
やらないこと：
1.SNSチェック、
2.難しい決断、
3.ニュース巡回
1限｜移動中の集中づくり（通勤・通学）
やること：歩行瞑想（右3歩で吸う/左3歩で吐くを2分）、視線は遠景
やらないこと：ながらSNS、ネガティブ見出しの連続閲覧
2限｜脳を起こすミクロ運動（3分）
やること：
・首すべり台×5、肩すくめ吐ききり×3、目の周りほぐし30秒
やらないこと：カフェインの一気飲み
昼休み｜3分リセット
やること：椅子で前屈30秒→胸ひらき30秒→4-6呼吸×6
やらないこと：スマホで“比較スクロール”
放課後｜体幹ケア＋声のウォームアップ（10分）
やること：
・キャット＆カウ1分
・ローランジ左右1分
・ブリッジ（ヒップリフト）1分
・ドッグブレス30秒→腹式深呼吸1分
・ハミング1分→母音「あ・お」で楽な共鳴を探す2分
やらないこと：フォームを無視した反復、痛みの無視
自習時間（夜）｜静かに自分に還る（7〜10分）
目的：神経を着地させる
やること：
・今日の良かったこと2つ/学び1つを3行日記
・横になって2分のミニ・シャヴァーサナ（タイマー推奨）
・明日の意図を一文
やらないこと：ベッドでの議論、光の強い画面
技術の核｜呼吸・姿勢・意識の最小化（10分）
1. 呼吸（4分）
吸う4拍/吐く6拍を10セット。肋骨の横ひろがりを優先。吐き終わりの“間”で肩の力を抜く。
2. 姿勢（4分）
足幅は骨盤幅、股関節を軽く折りたたみ、みぞおちを1cm奥へ。骨盤底を下からそっと支えるイメージ。
3. 意識（2分）
今日の“たった一つ”を言語化して声に出す。
「ゆっくり始めて、途中で速くしない」など。
7日スタータープログラム
Day1 呼吸を取り戻す
朝礼の4-6呼吸だけを丁寧に。日中に合計30呼吸できたら合格。
Day2 姿勢の土台
ローランジとブリッジを各1分×2。腰で反らない。
Day3 太陽礼拝Aライト
3サイクル。形より呼吸。メモ：「止まった瞬間どこに力み？」
Day4 集中の守り方
移動中の歩行呼吸2分×2回。通知を1時間サイレント。
Day5 声の通り道
ハミング→母音「あ・お」各1分。喉で出さず、胸～口の“楽な共鳴”を探す。
Day6 3分リセットの自動化
昼の3分ルーティンを同じ時刻で。
Day7 静かに還る
2分シャヴァーサナ＋3行日記。メモ：「今週、一番よかった小さなこと」
やること／やらないことリスト（常設版）
やること：
朝礼の儀式昼3分、夜2分シャヴァーサナ、
今日の一文、
週1で見直し
やらないこと：
起床直後のSNS、
比較スクロール、
痛みの“我慢”、
寝る前の議論
自己採点ルーブリック（1〜5）
1＝やらなかった
2＝一部やった（朝だけ/夜だけ）
3＝朝昼夜どれか2つ達成
4＝朝昼夜すべて達成（質は普通）
5＝朝昼夜すべて＋意図が体感に落ちた
メモ欄に「できた/できない理由」を一行で。
言い訳ではなく観察を書く。ここに“棘”が効く。
つまずきQ&A
ベッドで4-6呼吸×5セット→水→窓辺。マットに立つのはその後でいい。
形を捨てて壁プランクに変更。呼吸が途切れるフォームは心ヨガ部では“不合格”。
同じ順番・同じ時間・同じ場所。意思ではなく設計で勝つ。
朝礼は最短5分（呼吸2分＋太陽礼拝1サイクル＋意図1文）。“ゼロより小さい努力”は存在しない。
心ヨガ部では、部員のみんなが、ヨガを継続できるように、全力でフォローするよ！
