朝の太陽礼拝でスイッチを入れ、昼に3分で集中を取り戻し、夜は静かに自分に還る。
やることはシンプル。
言い訳は部室の外に置いてこい。
ここでは“フォース（無理やり）からパワー（自然発動）へ”の移行を、
学校の時間割みたいに回すだけで体感できるように設計した。
この実践編で得られるもの
・毎日ブレない核（呼吸・姿勢・意図）の運用方法
・朝昼夜のミニ儀式と「やること/やらないこと」
・7日間で土台を作るスタータープログラム
・自己採点用ルーブリックで習慣を定着させる
コンセプト｜フォースからパワーへ
“気合い”は持続しない。代わりに儀式化する。
儀式は短く、同じ順番で、身体のスイッチ（横隔膜・骨盤・視線）を先に動かす。
体が先、心があと。
これがパワー運用の最短ルートだ。
校時表｜心ヨガ部の1日ルーティン
朝礼（起床〜出発前 15〜20分）
目的：自律神経をなめらかにオンにする
やること：
1. 水を一杯、ベランダか窓辺で自然光を浴びる
2. 4-6呼吸×5セット（吸う4拍/吐く6拍）
3. 太陽礼拝Aライト（3サイクル、呼吸を最優先）
4. 今日の意図を一文：「今日は“丁寧さ＞速度”」
やらないこと：
1.SNSチェック、
2.難しい決断、
3.ニュース巡回
1限｜移動中の集中づくり（通勤・通学）
目的：雑音の洪水から注意力を守る
やること：歩行瞑想（右3歩で吸う/左3歩で吐くを2分）、視線は遠景
やらないこと：ながらSNS、ネガティブ見出しの連続閲覧
2限｜脳を起こすミクロ運動（3分）
目的：作業前の神経スイッチ
やること：
・首すべり台×5、肩すくめ吐ききり×3、目の周りほぐし30秒
やらないこと：カフェインの一気飲み
昼休み｜3分リセット
目的：午前の脳ゴミを流す
やること：椅子で前屈30秒→胸ひらき30秒→4-6呼吸×6
やらないこと：スマホで“比較スクロール”
放課後｜体幹ケア＋声のウォームアップ（10分）
目的：姿勢と横隔膜を整えて“夕方の質”を上げる
やること：
・キャット＆カウ1分
・ローランジ左右1分
・ブリッジ（ヒップリフト）1分
・ドッグブレス30秒→腹式深呼吸1分
・ハミング1分→母音「あ・お」で楽な共鳴を探す2分
やらないこと：フォームを無視した反復、痛みの無視
自習時間（夜）｜静かに自分に還る（7〜10分）
目的：神経を着地させる
やること：
・今日の良かったこと2つ/学び1つを3行日記
・横になって2分のミニ・シャヴァーサナ（タイマー推奨）
・明日の意図を一文
やらないこと：ベッドでの議論、光の強い画面
技術の核｜呼吸・姿勢・意図の最小プロトコル（10分）
1. 呼吸（4分）
吸う4拍/吐く6拍を10セット。肋骨の横ひろがりを優先。吐き終わりの“間”で肩の力を抜く。
2. 姿勢（4分）
足幅は骨盤幅、股関節を軽く折りたたみ、みぞおちを1cm奥へ。骨盤底を下からそっと支えるイメージ。
3. 意図（2分）
今日の“たった一つ”を言語化して声に出す。「ゆっくり始めて、途中で速くしない」など。
7日スタータープログラム
Day1 呼吸を取り戻す
朝礼の4-6呼吸だけを丁寧に。日中に合計30呼吸できたら合格。メモ：「肩が上がらない工夫は何か？」
Day2 姿勢の土台
ローランジとブリッジを各1分×2。腰で反らない。メモ：「みぞおち1cm奥、できた？」
Day3 太陽礼拝Aライト
3サイクル。形より呼吸。メモ：「止まった瞬間どこに力み？」
Day4 集中の守り方
移動中の歩行呼吸2分×2回。通知を1時間サイレント。メモ：「集中を削る場面はどこ？」
Day5 声の通り道
ハミング→母音「あ・お」各1分。喉で出さず、胸～口の“楽な共鳴”を探す。メモ：「楽に響いた瞬間は？」
Day6 3分リセットの自動化
昼の3分ルーティンを同じ時刻で。メモ：「ルーティン化の障害は？」
Day7 静かに還る
2分シャヴァーサナ＋3行日記。メモ：「今週、一番よかった小さなこと」
やること／やらないことリスト（常設版）
やること：
朝礼の儀式、
昼3分、夜2分シャヴァーサナ、
今日の一文、
週1で見直し
やらないこと：
起床直後のSNS、
比較スクロール、
痛みの“我慢”、
寝る前の議論
自己採点ルーブリック（1〜5）
1＝やらなかった
2＝一部やった（朝だけ/夜だけ）
3＝朝昼夜どれか2つ達成
4＝朝昼夜すべて達成（質は普通）
5＝朝昼夜すべて＋意図が体感に落ちた
メモ欄に「できた/できない理由」を一行で。
言い訳ではなく観察を書く。ここに“棘”が効く。
つまずきQ&A
Q. 朝がどうしても重い
A. ベッドで4-6呼吸×5セット→水→窓辺。マットに立つのはその後でいい。
Q. 太陽礼拝で肩がつらい
A. 形を捨てて壁プランクに変更。呼吸が途切れるフォームは心ヨガ部では“不合格”。
Q. 継続のコツは？
A. 同じ順番・同じ時間・同じ場所。意思ではなく設計で勝つ。
Q. 時間がない
A. 朝礼は最短5分（呼吸2分＋太陽礼拝1サイクル＋意図1文）。“ゼロより小さい努力”は存在しない。
提出と次回予告
提出：1週間の自己採点（1〜5）と一行メモをコメントに。
Instagramに「1分瞑想リール」を出せた人はURLもどうぞ。
次回予告：太陽礼拝A/Bを“愛を高める”テーマに再設計。
各ポーズ30秒でメッセージを添える台本を公開する。
SEOメモ（JIN向け）
想定キーワード：心ヨガ部 実践, 朝ヨガ ルーティン, 昼 3分リセット, シャヴァーサナ 2分
ディスクリプション：学校みたいに運用する“心ヨガ部”の実践編。朝礼・昼の3分・夜の2分で、フォースからパワーへ。7日間で土台を作るスタータープログラム付き。
画像ガイド（16:9／暖色／文字なし）
1. ヒーロー画像：朝の柔らかな光が差す小さな部室。ヨガマット1枚、窓、観葉植物、部長の小さなシルエットが静かに立つ。空気の粒子が揺れる雰囲気。
2. 朝礼：窓辺で深呼吸する人物の横顔。光と影のコントラスト、静かな始まり。
3. 昼3分：デスク脇で前屈する人物を俯瞰。周囲の時間が少し流れて見える“動き”の表現。
4. 放課後ケア：床に手を置き背骨が波打つように動く瞬間を抽象表現。
5. 夜の着地：薄暗い部屋でシャヴァーサナ。やさしい照明と安心感。
色：暖色ベースに差し色で深い青。質感はやわらかく、過度にミニマルにしすぎず“生命感のある余白”。
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ここまでをそのまま記事にしてOK。
必要なら、チェックボックス付きの「1週間ルーブリック表（PDF）」と「1分瞑想リール台本テンプレ」も今ここで作るよ。
